Йога для беременных

  1. Польза йоги для беременных
  2. Что нужно знать
  3. Пренатальная йога
  4. Асаны в первом триместре
  5. Йога для беременных — второй триместр
  6. Как заниматься в третьем триместре
26.01.2018

В последние годы популярность различных школ йоги во время беременности неуклонно растет. Причина их актуальности кроется не только в повсеместном распространении моды на эту методику, но и в огромном количестве плюсов для психологического и физического состояния будущей матери, а также в минимуме противопоказаний для подобных занятий.

Польза йоги для беременных

Йога во время беременности считается одним из лучших способов улучшения самочувствия и подготовки к будущим родам.

Благодаря большому разнообразию школ и асан (упражнений) начать осваивать эту методику можно в любом триместре.

Регулярное повторение правильно подобранного инструктором комплекса асан поможет:

  • наладить кровоснабжение организма и, как следствие, улучшить кислородное дыхание и обмен веществ между тканями и органами;
  • снять психологическое напряжение и наладить работу нервной системы;
  • уменьшить напряжение мышц спины, живота, таза, увеличить их эластичность и подготовить к будущим нагрузкам;
  • освоить технику правильного дыхания, снижающую боль в родовом процессе;
  • уменьшить тревожность и улучшить эмоциональный настрой.

Йога научит правильному дыханию, улучшит кровообращение и снимет напряжение с поясницы и ног

Что нужно знать

Прежде чем приступить к занятиям, следует усвоить некоторые рекомендации и правила:

  • начинать занятия йогой нужно только с разрешения наблюдающего врача и под контролем специалиста. В зависимости от степени подготовленности женщины опытный инструктор сможет грамотно подобрать асаны и научит правильной технике их выполнения.
  • Инструктор, ведущий занятия с беременными, должен иметь соответствующий сертификат;
  • занятия йогой не заменяют фитнес или аэробику, их основной целью является правильное распределение потоков энергии и восстановление сил. Именно поэтому заниматься ею нужно с позитивным настроем и с хорошим самочувствием, избегая лишних перегрузок;
  • нежелательно приступать к асанам на полный или голодный желудок. Принимать пищу разрешается не позднее, чем за 1,5-2 часа до занятий;
  • стоит отложить тренировку при симптомах гипертонуса матки, токсикозе или при появлении нехарактерных для этого периода выделений;
  • при подборе комплекса асан стоит уделить особое внимание позам, направленным на укрепление мышц поясницы, бедер, груди и промежности. Следует исключить любую нагрузку и давление на живот, а в третьем семестре с осторожностью подходить к упражнениям, выполняющимся лежа на спине;

«Поза кошки» (Марджариасана) расслабит мышцы спины и улучшит работу внутренних органов

  • правильная техника выполнения асан исключает боль, поэтому при появлении неприятных ощущений от позы, доставляющей дискомфорт, лучше отказаться;
  • движения тела должны быть максимально плавными и аккуратными. Необходимо избегать интенсивных нагрузок, сотрясений, резких движений и прыжков;
  • для наилучшей устойчивости во время асан лучше иметь под рукой надежную опору (стену, стул, валик);
  • стабильный положительный эффект от любых тренировок, том числе и от йоги, можно получить лишь при регулярных занятиях. Уделяя внимание асанам всего 3 раза в неделю по 15-20 минут, вскоре можно добиться значительных успехов.

Пренатальная йога

Женщины, имеющие опыт регулярных занятий до беременности, в первое время могут продолжать привычную интенсивность занятий. Снижать нагрузку нужно будет постепенно. Отказываться от отдельных видов асан можно исходя из собственного самочувствия. Важно также не забывать о здравом смысле и прислушиваться к мнению наблюдающего врача и инструктора.

Получить полезный опыт можно даже на последних неделях перед родами

Для занятий понадобится специальный противоскользящий коврик, подушка или валик, шарф и удобная свободная одежда.

Начинать занятия йогой будущим мамам, прежде не имеющим такого опыта, можно на любом сроке беременности. Однако в этом случае лучше отдавать предпочтение специализированным школам йоги и инструкторам, имеющим соответствующий сертификат. Грамотный наставник определит уровень физической подготовки и подберет асаны с наиболее благотворным для текущего положения эффектом.

Асаны в первом триместре

Начинать занятия в школе йоги можно только при отсутствии тяжелого токсикоза и с разрешения наблюдающего врача. Хорошее самочувствие — ключевой фактор, от которого зависит положительный эффект курса.

Гоасана — «поза стола» оказывает общеукрепляющее действие. Регулярные повторения асаны благотворно влияют на мышцы спины и живота, улучшают работу кишечника и снижают нагрузку на почки.

«Поза стола»

  • Встать на четвереньки, расположив руки на ширине плеч примерно в 40-50 см от колен. Спина должна быть прямая, взгляд направлен вперед.
  • На вдохе поднять правую ногу и выпрямить ее, подтягивая носок. Выдох.
  • Не опуская ногу на следующем вдохе поднять левую руку и вытянуть ее. Зафиксировать положение на 3-4 вдоха.
  • Медленно и плавно в том же порядке повторить его для левой ноги и правой руки.

Джану Ширшасана — поза головы на колене оказывает общее расслабляющее действие. Асана стимулирует все отделы кишечника, улучшает самочувствие и снижает нагрузку на нервную систему.

Джану Ширшасана выполняется только до второго триместра

  • Сесть прямо, расставив ноги на ширине плеч. Развернув левую пятку к промежности, оттянуть левое колено назад. Правая нога прямая.
  • Развернуться в сторону правой ноги и, обхватив пальцами голень, вытянуть спину вперед.
  • Держа спину ровно и вытягиваясь вперед, плавно опускать живот на бедро как можно ниже.
  • Выдохнуть и вернуться в первоначальное положение, а затем повторить позу для другой ноги.

Ананда Баласана — «поза довольного ребенка» благотворно действует на суставы и мышцы таза и бедер. С помощью асаны можно избавиться от стресса, укрепить нервную систему и улучшить настроение.

«Поза довольного ребенка»

  • Необходимо лечь на спину и на вдохе медленно согнуть ноги из вытянутого положения, притянув к груди колени.
  • На выдохе, взяв стопы или голени в ладони, потянуть их вверх.
  • Вдыхая плавно раздвинуть бедра в стороны, подтянув колени к подмышкам.
  • На выдохе попытаться, растягивая позвоночник, чуть потянуться пятками вверх. И задержать позу на 3-4 вдоха.
  • Выдохнув плавно вернуться в исходное положение.

Йога для беременных — второй триместр

Врикшасана — «асана дерева» укрепляет вестибулярный аппарат и тренирует мышцы ног. Асана стимулирует кровообращение и улучшает память, концентрацию внимания и настроение.

«Поза дерева»

  • На начальных этапах желательно выполнять асану с поддержкой на опору. Делая вдох, из прямого вертикального положения поднять правую ногу и прижать ступню к внутренней стороне бедра.
  • На выдохе вертикально вытянуть руки над головой.
  • На вдохе начать слегка надавливать стопой на бедро, удерживая равновесие.
  • Зафиксировать принятое положение на 3-4 вдоха.
  • Медленно и плавно вернуться в исходную стойку.

Уткатасана — «поза стула» укрепляет мышцы спины, ног и пресса. Асана хорошо стимулирует дыхательную деятельность и кровообращение, а также тренирует плечевой пояс.

«Поза стула» (уткатасана)

  • Встать прямо, расставить ноги на ширине плеч.
  • На вдохе слегка присесть, вытянув руки вверх.
  • Выдыхая, наклониться вперед и соединить руки над головой.
  • Удерживая равновесие зафиксировать позу на 3-4 вдоха. При этом можно немного приседать на выдохе и приподниматься на вдохе.
  • Плавно вернуться в исходную стойку.

Как заниматься в третьем триместре

Марджариасана — «поза кошки» укрепляет мышцы спины и снижает болевые ощущения в шейном, грудном и поясничном отделах позвоночника. Асана снимает нагрузку на органы брюшной полости и малого таза и активно стимулирует их работу.

  • Встать на четвереньки, расположив руки на ширине плеч, а колени на уровне бедер.
  • На выдохе, не отрывая рук и колен от пола, начать плавно выгибать спину вверх.
  • На вдохе вернуться в исходное положение.
  • Повторить весь комплекс 3-4 раза.

Баддха Конасана — «поза фиксированного угла», или «бабочки», снимает болевые ощущения в пояснице и повышает эластичность мышц промежности, предупреждая родовые разрывы. Также асана благотворно влияет на тазобедренные и коленные суставы.

«Поза бабочки», или «фиксированного угла»

  • Сидя на полу выпрямить спину и, согнув колени, соединить ступни вместе на расстоянии около 30 см от тела.
  • Развести плечи назад и раскрыть грудную клетку. Разрешается помогать себе, опираясь руками назад.
  • Удерживая спину ровной и сохраняя грудную клетку расправленной, ухватить ладонями лодыжки и с силой соединить пятки, слегка потягивая их к промежности.
  • Зафиксировать позу на 3-4 вдоха, а затем на выдохе выпрямить ноги перед собой.
(0)

 
Текст сообщения*
Защита от автоматических сообщений
 
 



X
Войти в клуб
Ваша почта
Ваш пароль

Нет аккаунта? Регистрация