Гимнастика для беременных

Гимнастика для беременных

  1. Дыхательная гимнастика для беременных
  2. Позиционная гимнастика для беременных
  3. Фитбол
  4. Упражнения для мышц рук
  5. Упражнения для грудных мышц
  6. Упражнения для ног и ягодиц
  7. Коленно-локтевая гимнастика для беременных
  8. По срокам беременности
  9. Гимнастика при тазовом предлежании
10.11.2017
3

Гимнастика для женщин во время беременности очень важна. Большинство женщин уверены в том, что при вынашивании ребёнка любые нагрузки, особенно физические, не рекомендуются и даже опасны. Но это мнение ошибочно. Гимнастика для беременных окажет благоприятное действие как для поддержания фигуры во время вынашивания ребёнка, так и для лёгкого восстановления после родов. Кроме того, мамина активность помогает правильно развиваться малышу в утробе. Но такая гимнастика полезна только при регулярном её выполнении и соблюдении определённых правил.

Ежедневные занятия спортом позволяют достичь положительных результатов:

  • укрепляются и тренируются все мышцы, которые в дальнейшем будут задействованы в родовой деятельности;
  • помогают снизить дискомфорт и напряжение в области спины;
  • нормализуют работу желудочно-кишечного тракта;
  • снимают усталость ног;
  • поднимают настроение и воздействуют на прилив сил;
  • сводят к минимуму ощущения дискомфорта, вызванные беременностью (боли, изжога, токсикоз и др.);
  • способствуют нормализации сна и повышают уровень активности.

С чем связана такая польза для организма? В период нахождения женщины в состоянии беременности и в момент рождения ребёнка, главными мышцами становятся мышцы спины, таза и живота.

101117_image003.jpg

Любая гимнастика для беременных полезных

Поддержание и укрепление мышц живота способствует гармоничному развитию плода. Также во время родовой деятельности потуги будут более эффективными и сильными, принося меньше болевых ощущений и затрачивая минимум усилий. Кроме того, благодаря укреплённым мышцам таза после родов исключается проблема недержания мочи, которая чаще всего беспокоит новоиспечённых матерей. Благодаря укреплению спинных мышц снижается напряжение в области поясницы, также уменьшаются риски появления болевых ощущений и дискомфорта в области поясницы. Важными считаются дыхательные упражнения, которые помогают женщине во время схваток.

Дыхательная гимнастика для беременных

1. Лягте спиной на пол или на гимнастический коврик, руки положите на животик. В этом упражнении будем прорабатывать дыхание животом. Выполните медленный вдох через нос, одновременно как будто «надувая» живот, руками слегка надавливайте на него, чтобы получилось небольшое сопротивление. Повторять 6–8 раз.

2. Расположитесь лёжа на полу, на гимнастическом коврике. Руки расположите под рёбрами, кончики пальцев должны соприкасаться друг с другом. В этом упражнении будет прорабатываться грудное дыхание. Начните выполнять упражнение медленно, при этом постарайтесь глубоко вздохнуть носиком, затем выпустите воздух через рот. Повторять 6–8 раз.

3. Лягте на пол, на гимнастический коврик на спину, одну руку расположите на шее. Приоткройте рот и начинайте прерывисто дышать, как будто вы вернулись с пробежки или вам очень жарко.

4. Упражнение выполняется лёжа на полу. В этом упражнении метод дыхания напоминает йогу. Вдохните медленно и максимально носом, приподнимая грудную клетку, затем живот. Далее, вернитесь в исходное положение. Повторять 4–6 раз.

Дыхание при помощи диафрагмы

Чтобы выполнить это упражнение, вам не потребуется какого-либо дополнительного инвентаря. Сядьте ровно или делайте упражнение стоя, одну руку расположите на животе, вторую на рёбрах. Осуществите глубокий быстрый вдох через нос.

Дыхание на четыре фазы

Сделайте глубокий вдох носом, задержите дыхание на пару секунд и медленно, без рывков выдохните примерно 4–5 секунд. Продолжительность выполнения этого упражнения 4–5 минут.

Дыхание собаки

Это упражнение выполняется на полу, стоя на четвереньках на гимнастическом коврике. Высуньте язык и начинайте очень часто и отрывисто дышать.

Позиционная гимнастика для беременных

Эта разновидность гимнастики очень полезна для женщин, находящихся в положении. Гимнастика учитывает запросы и потребности беременных.

Данный вид подразумевает собой подготовительный процесс тела женщины и её мышц к процессу появления на свет малыша, а также на более лёгкое течение беременности. Упражнения специально разработаны так, чтобы укреплялись и поддерживались в нормальном состоянии мышцы спины, живота, малого таза и промежности.

Кошечка: Встаньте на руки и ноги так, чтобы получилась поза кошки. Одновременно округляем спину и опускаем голову, максимально низко. Выполняем это действие несколько раз. Ни при каких обстоятельствах не делайте это упражнение рывками. Спину тоже стоит выгибать как можно сильнее, но очень плавно;

101117_image004.jpg

Упражнение «кошечка»

Бабочка: Разместитесь на гимнастическом коврике, на полу в сидячем положении и согните ноги в коленях, подтягивая их к телу. Соедините ступни друг с другом. Руки уложите на колени, слегка давим ладошками на ноги до момента ощущения лёгкого напряжения. Не должно возникать боли при выполнении этого упражнения;

Скручивания: можно делать стоя или сидя, как вам будет удобнее. Работаем корпусом: разворачиваем корпус для начала влево, потом вправо, медленно, без резких движений. При этом руки в раскрытом положении, вытянуты в стороны. Всё, что находится ниже пояса, не должно поворачиваться вместе с корпусом, максимально зафиксируйтесь в одном положении;

Упражнения Кегеля: этот вид гимнастического упражнения, прежде всего, разработан для того, чтобы укрепить мышцы промежности. Сложного в выполнении этого упражнения ничего нет. Его можно делать, находясь в любом месте. Со всей силы напрягаем мышцы, это похоже на то, что если бы вы пытались остановить мочеиспускание, далее расслабляемся. Так нужно повторить несколько раз.

Фитбол

Есть ещё одна очень полезная разновидность гимнастики для женщин, находящихся в положении — фитбол. Это комплекс упражнений, выполняемых на мяче. Занятия на мяче выполняются немного легче, чем обычные, но это совсем не значит, что они неэффективные. Врачи рекомендуют начинать заниматься на фитболе со 2 триместра.

101117_image005.jpg

Мяч для занятий пригодится не только во время беременности, но и после родов, например — для укачивания малыша

Упражнения для мышц рук

1. Разместитесь на гимнастическом коврике, на полу в положении сидя. Ногами упритесь в пол и расставьте их как можно шире, насколько позволяет вам ваша растяжка. В руки возьмите килограммовые гантели (если их нет, то можно заменить литровыми бутылками) и опустите их ладонями наверх. По очереди сгибайте и выпрямляйте их, стараясь не отрывать от тела. Повторять 6–8 раз на каждую руку.

2. Руки развёрнуты к телу, слегка согнуты в локтях. Поднимайте руки вверх до уровня плеч и опускайте их в исходное положение. Повторять 6–8 раз на каждую руку.

3. Усаживаемся на гимнастический мяч и ставим ноги настолько широко, насколько позволяет вам это сделать ваша растяжка, немного наклоняем корпус вперёд. Одной рукой опирайтесь в колено, а во вторую руку возьмите гантель или бутылку, наполненную водой, и согните её в локте под прямым углом. Выполняя данное упражнение, следите за положением плеч и локтей, они должны быть отведены назад. Выпрямляйте и сгибайте руку с утяжелителями. Повторять 6–8 раз на каждую руку.

Упражнения для грудных мышц

1. Сядьте, сложите ноги по-турецки, возьмите мяч. Согните руки в локтях и разводите их в разные стороны. Сжимайте и разжимайте мяч между ладонями. Повторяйте 8–10 раз.

2. Сядьте на фитбол, возьмите в руки гантели или литровые бутылки, наполненные водой. Прижмите к себе руки таким образом, чтобы получился прямой угол. Разводите руки в стороны, не разгибая их. Повторяйте 10–15 раз.

Упражнения для ног и ягодиц

  • Лягте на пол, на гимнастический коврик. Ноги согнуты, правая нога стопой расположена на мяче. Катайте его по полу, выпрямляя и сгибая правую ногу. Количество повторений от 6–8 раз на каждую ногу;
  • Расположитесь на полу, на гимнастическом коврике. Левой ногой выполняем движения, напоминающие прокрутку педалей на велосипед, только в разные стороны. Смените ногу. Должно получиться по 6–8 раз на каждую сторону;
  • Выполняется лёжа на полу, на гимнастическом коврике. Расположите одну ногу так, чтобы голень была на уровне пола, т. е. согните её в колене. Крутите ступню в разные стороны, плавно, без рывков.
  • Гимнастика при помощи применения фитбола очень полезна для будущих мам. Она способна предотвратить возникновения варикозного расширения вен, вследствие чего часто начинают уставать ноги.

Коленно-локтевая гимнастика для беременных

Чаще всего, когда наступает 20 неделя вынашивания плода, беременной врачи советуют этот вид гимнастики. Встаём на четвереньки, далее располагаемся на локтях, задерживаемся в таком состоянии как можно дольше. Обычно начинают с 5 минут и увеличивают время до 30 минут. Врачи рекомендуют данный вид гимнастики выполнять несколько раз в день. А все потому, что к этому времени беременности матка достигает больших размеров и может давить на почки, мочеточники, кишечник и другие внутренние органы. Коленно-локтевая гимнастика помогает в данной ситуации.

101117_image007.jpg

Коленно-локтевая позиция является рекомендованной в третьем триместре всем беременным

По срокам беременности

Подбор упражнений непосредственно зависит от срока беременности.

I триместр

Большинство будущих мам уверены в том, что в 1 триместре беременности, пока нет животика, и если не мучает токсикоз, то можно продолжать свою обыденную жизнь и ограничивать или исключать физические нагрузки необязательно. Это мнение ошибочно. Доктор любой специализации подтвердит, что на сроках до 16 недель не исключена потеря ребёнка. Поэтому физические нагрузки должны быть в меру и без переутомления.

Например, ходьба на месте. Ходить нужно в течение 10 минут, приподнимая колени, но не задирайте их сильно.

Ноги расставьте на расстояние по ширине плеч, руки поставьте на пояс. Поворачивайте корпус в разные стороны, при этом низ тела остаётся неподвижен. Встаньте, руки сложите за головой, пальцы скрестите между собой. Углы локтей должны быть направлены в разные стороны. Поворачивайте верхнюю часть корпуса то вправо, то влево. Ложитесь на пол, на сторону бока, руку вытяните вверх, а второй рукой упритесь в пол. Медленно подтягивайте колени к животу и распрямляйтесь в исходное положение.

Для благоприятного исхода всей беременности, следует уже в 1 триместре благодаря упражнениям начинать развивать дыхание.

II триместр

Второй триместр женщины считают самым приятным периодом беременности. Потому что к этому моменту тело женщины уже привыкло к изменениям, улучшается самочувствие, проходит токсикоз. Наступает период, когда гимнастикой можно заняться в полную силу.

Ходьба на месте. Продолжительность — 15 минут. Подтягивайтесь на носочках. Сядьте, вытяните не сгибая ноги перед собой. Осторожно, без рывков потянитесь руками вперёд, пытаясь дотянуться кончиками пальцев до стоп. Ровно встаньте, поднимите правую руку над головой, а левую направьте в сторону. Поднимите и заведите ногу назад и попытайтесь удержать равновесие, не раскачиваясь на протяжении нескольких секунд. То же самое проделайте с другой ногой и рукой. Ровно встаньте, ноги поставьте на ширину плеч. Руки направьте за спину и соедините ладони между лопатками. Грудь выставить вперёд и задержаться в такой позиции.

Многие женщины, находящиеся во втором триместре беременности, избегают тренировок. Боятся возможного выкидыша. Не стоит этого опасаться. Живот в этот период маленький и позволяет выполнять ряд многих упражнений. Лежать на спине достаточно комфортно. Самое время подготовить свой организм к будущим родам.

Большинство проблем у будущих мам появляются в момент наступления 3 триместра беременности. Появляется скованность движений из-за большого живота и боли в спине, а в голове кружатся мысли о предстоящих заботах. В таких случаях отменять занятия по гимнастике не следует, просто требуется их корректировка.

Разместитесь в положении сидя, ноги выпрямите перед собой, руки сложите за спину. Разверните корпус влево и постарайтесь соединить руки. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в противоположенную сторону.

Если вы заметили, что начали отекать или резко набирать вес, то занятия спортом вам просто необходимы. Они способствуют решению данных проблем, не прибегая к медикаментозному лечению.

Гимнастика для беременных имеет множество разновидностей, определить какую именно программу тренировки вам выбрать, нужно исходя из срока беременности.

101117_image008.jpg

В третьем триместре стоит избегать перенагрузок, но отказываться от спорта совсем не стоит — выполняйте те упражнения, которые можете

Гимнастика при тазовом предлежании

Вышеперечисленные виды гимнастических упражнений предназначены в основном для поддержания здоровья и подготовки к родовой деятельности.

Существуют специальные комплексы тренировок в тех случаях, когда развито тазовое предлежание плода.

Такие случаи редки, но не исключены. Обычно ребёнок к моменту появления на свет сам принимает правильную позу: головкой вперёд. Но существуют исключения, когда малыш располагается боком или тазом к выходу на свет. В таких случаях врачи рекомендуют будущей маме следующие гимнастические упражнения.

Встаньте, глубоко вздохните, а потом глубоко выдохните. Это упражнение следует сделать по 5–6 раз.

Вдыхайте и параллельно выполняйте наклоны вперёд так, чтобы коснуться подбородком до рук, далее вернитесь в начальное положение. Не должно быть резких и быстрых движений в этом упражнении. От этого эффективнее результат не будет. При неверном выполнении можно получить травму. Необходимо повторить 4–5 раз.

Отведите выпрямленную ногу в сторону и поднимите её. Коснитесь носочком ноги пола, затем возвращайтесь в начальное положение. Поменяйте ноги и повторите упражнение. Сделайте упражнение 3–4 раза.

Этот вид гимнастики рекомендован для женщин с 30 до 37–38 недели вынашивания ребёнка. Врачи советуют делать это упражнение не реже 2 раз в сутки и желательно после еды.

Также есть ещё один способ, при помощи которого возможно развернуть ребёнка в нужное положение. Всего одно упражнение, которое следует выполнять перед приёмами пищи от трёх до пяти раз ежедневно. Лягте на кровать и медленно переворачивайтесь на правый бок. Проведите в таком положении 10 минут и медленно развернитесь на другой бок, полежите ещё 10 минут. Упражнение повторяют по 3–4 раза.

Видов гимнастических упражнений очень много и каждое необходимо для профилактики или направлено для решения какой-либо проблемы в организме. Хорошим дополнением к выполнению гимнастических упражнений является посещение бассейна. Тут уже задействованы все возможные группы мышц. Но это уже отдельная тема.

(0)

0
Рита
У меня было тазовое предлежание и что я только не делала! И на голове стояла, и ногами махала, и дышала... в итоге прокесарили (((
Имя 0
0
Милана
Мне гимнастика помогала при болях в спине. Больше нравилось заниматься на фитболе.
Имя 0
0
Роза
У нас в городе есть прекрасные курсы по гимнастике для беременных. Я проходила туда около месяца, занималась по индивидуальной программе и забыла что такое боли в пояснице, в грудном отделе, а самое главное - малыш перевернулся! Теперь можно смело в роддом!
Имя 0
 
Текст сообщения*
 
 



X
Войти в клуб
Ваша почта
Ваш пароль

Нет аккаунта? Регистрация